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Nueve alimentos que te ayudarán a fortalecer el sistema inmunológico

Actualizado: mar 27

Todos necesitamos de una gran variedad de nutrientes para ayudar a mantener nuestro sistema inmunológico en guardia y no basta con llenarse únicamente de frutas y verduras coloridas. Mantener tu cuerpo funcionando sin problemas sólo se logra con un equilibrio adecuado de vitaminas y minerales, así como de buenas bacterias en tu intestino para que tu sistema inmunológico pueda responder correctamente. Los siguientes alimentos pueden agregar un golpe extra en la lucha contra diversas enfermedades, como la gripe.



1. Yogur


Los probióticos, o los "cultivos vivos vivos" que se encuentran en el yogur, son bacterias saludables que mantienen el tracto intestinal libres de gérmenes que causan enfermedades. Aunque están disponibles en forma de suplemento, un estudio de la Universidad de Viena en Austria descubrió que siete onzas de yogur al día eran tan efectivas para aumentar la inmunidad como las pastillas para tomar. Recomendación: una o dos porciones de seis onzas al día.


2. Avena y cebada


Estos granos contienen beta glucano, un tipo de fibra con capacidades antimicrobianas y antioxidantes más potentes que la equinácea, informa un estudio noruego. Cuando los animales comen este compuesto, es menos probable que contraigan influenza común, herpes e incluso ántrax. En humanos, aumenta la inmunidad, puede ayudar a que los antibióticos funcionen mejor y acelera la cicatrización de heridas. Recomendación: al menos la mitad de su porción diaria de carbohidratos debe provenir de granos enteros.


3. Ajo


Este potente pariente de la cebolla contiene el ingrediente activo alicina, que combate las infecciones y las bacterias. Investigadores británicos dieron a 146 personas un placebo o un extracto de ajo durante 12 semanas y descubrieron que eran dos tercios menos propensos a resfriarse. Otros estudios sugieren que los amantes del ajo que consumen más de seis dientes a la semana tienen una tasa de cáncer colorrectal un 30% más baja y una tasa de cáncer de estómago un 50% más baja.


Recomendación: dos dientes crudos al día (se pueden agregar a los aderezos para ensaladas, por ejemplo) o agregar ajo machacado o picado a los platos cocinados varias veces a la semana.


4. Té


Las personas que bebieron de cinco a seis tazas de té negro cada día durante dos semanas tuvieron 10 veces más interferón contra el virus en la sangre que otros que tomaron una bebida caliente con placebo, en un estudio de Harvard. El aminoácido que es responsable de este refuerzo inmunológico, la L-teanina, es abundante tanto en el té negro como en el verde; las versiones descafeinadas también lo tienen.

Recomendación: varias tazas al día.


5. Sopa de pollo


Cuando los investigadores de la Universidad de Nebraska probaron 13 marcas, encontraron que todos menos uno (fideos de ramen con sabor a pollo) bloquearon la migración de los glóbulos blancos inflamatorios, un hallazgo importante, porque los síntomas del resfriado son una respuesta a la acumulación de células en los tubos bronquiales. El aminoácido cisteína, liberado del pollo durante la cocción, se parece químicamente al medicamento para la bronquitis acetilcisteína, que puede explicar los resultados de mitigar las infecciones del tracto respiratorio superior. El caldo salado de la sopa también mantiene el moco delgado de la misma manera que los medicamentos para la tos. Las especias agregadas, como el ajo y la cebolla, pueden aumentar el poder inmunológico de una sopa. Recomendación: tome tantas tazas como sea posible cuando se acerque el pico epidemiológico de infecciones respiratorias agudas.


6. Pescado


El selenio, abundante en mariscos como ostras, langostas, cangrejos y almejas, ayuda a los glóbulos blancos a producir citosinas, proteínas que ayudan a eliminar los virus de la gripe del cuerpo. El salmón, la caballa y el arenque son ricos en grasas omega-3, que reducen la inflamación, aumentan el flujo de aire y protegen los pulmones de los resfriados y las infecciones respiratorias. Recomendación: dos porciones de pescado graso rico en selenio y/o omega-3 por semana.


7. Carne de res (o sustituto de proteínas)


La falta de zinc es una de las deficiencias nutricionales más comunes entre los adultos, especialmente para los vegetarianos y aquellos que han reducido la carne de res, una fuente principal de este mineral que refuerza la inmunidad. Y eso es lamentable porque incluso una leve deficiencia de zinc puede aumentar su riesgo de infección. El zinc en su dieta es muy importante para el desarrollo de los glóbulos blancos, las intrépidas células del sistema inmunitario que reconocen y destruyen las bacterias invasoras, los virus y otros tipos malos, dice William Boisvert, Ph.D., experto en nutrición e inmunidad. en el Instituto de Investigación Scripps en La Jolla, California. La buena noticia es que también puede encontrar zinc en fuentes que no sean de carne en lácteos como queso, leche y huevos o para vegetarianos, nueces como piñones, cacahuetes, anacardos y almendras; y semillas de cáñamo y legumbres como garbanzos, lentejas y frijoles.


Recomendación: una porción de tres onzas de carne de res magra proporciona alrededor del 30% del valor diario para el zinc. Eso suele ser suficiente para marcar la diferencia entre deficiente y suficiente. Si no es una persona de carne de res, pruebe ostras ricas en zinc, cereales fortificados, carne de cerdo, aves de corral, yogur, leche o legumbres.


8. Batatas


Es posible que no piense en la piel como parte de su sistema inmunitario. Pero este órgano crucial, que cubre unos impresionantes 1,48 m², sirve como una fortaleza de primera línea contra bacterias, virus y otros indeseables. Para mantenerse fuerte y saludable, su piel necesita vitamina A. "La vitamina A juega un papel importante en la producción de tejido conectivo, un componente clave de la piel", explica David Katz, MD, Director del Centro de Investigación de Prevención Yale-Griffin en Derby, Connecticut. Una de las mejores formas de incorporar vitamina A a su dieta es a través de alimentos que contienen betacaroteno (como las batatas), que su cuerpo convierte en vitamina A. Recomendación: una porción de media taza entrega sólo 170 calorías pero 40% de la dieta diaria de vitamina A como betacaroteno. ¡Son tan buenos que tal vez quieras espolvorear un poco de canela y guardarlos para el postre! Piensa en la naranja cuando busques otros alimentos ricos en betacaroteno, así como zanahoria, calabaza y melón.


9. Champiñones


Durante siglos, las personas de todo el mundo han recurrido a los champiñones para lograr un sistema inmunológico saludable. “Los estudios muestran que los champiñones aumentan la producción y actividad de los glóbulos blancos, haciéndolos más agresivos. Esto es algo bueno cuando tienes una infección”, dice Douglas Schar, DipPhyt, MCPP, MNIMH, Director del Instituto de Medicina Herbal en Washington, D.C.


Recomendación: los expertos recomiendan al menos 1 a 1,4 onzas algunas veces al día para obtener los máximos beneficios inmunológicos. Añade un puñado a la salsa para pasta o saltea con un poco de aceite y agrégalos a los huevos.


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